333 - How to?: Výživové doporučení

31. srpna 2022

Výživové doporučení - Zdravá 13

1. Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5–25,0) kg/m2 a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen.[1]

2. Denně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením.[1]

3. Jezte pestrou stravu, rozdělenou do 4–5 denních jídel, nevynechávejte snídani.[1]

K tomuto bodu vedou dva důvody:

čím je širší spektrum (větší počet) konzumovaných potravin, tím je menší pravděpodobnost nadbytečného nebo nedostatečného příjmu jednotlivých živin;
týká se toxikologie – některé potraviny mají vyšší tendenci „zaživa“ kumulovat škodlivé látky, se kterými přišly do styku. Např. mořské ryby a živočichové kumulují těžké kovy, pokud žijí ve znečištěných vodách (pokud jím přiměřené množství rybího masa, nic mi to neudělá, ale pokud se zaměřím v dietě jen na to, je to horší), nebo pokud jím moc sóji, jím moc fytoestrogenů.

Pestrost stravy se hodnotí dle pyramidy, nejíst pozdě večer, max. 3 hodiny před spaním.

4. Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g, rozdělené do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů[1]

Zeleniny 2× více než ovoce, protože zelenina má v průměru 2× více minerálních látek, stopových prvků a vitaminů, ale 2× méně energie než ovoce.
Hlavně protektivní účinek – zelenina i ovoce obsahují i látky nezařazené mezi živiny – ochranný vliv mají např. salicyláty, karotenoidy, lykopén…

5. Jezte výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4× denně, nezapomínejte na luštěniny.[1]

Luštěniny alespoň 1× týdně – obsahují bílkoviny prakticky bez tuků, v naklíčeném stavu navíc i vit. C.

6. Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2× týdně.[1]

Jde o zdroj nenasycených mastných kyselin a vit. A. Tučné mořské ryby obsahují významná množství vit. D, mořské ryby jsou dále zdrojem jódu a fluoru. Malé ryby a kosti jsou zdrojem vápníku.

7. Denně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné.

Zakysané mléčné výrobky tolerují i osoby s deficitem laktázy. Preferují se výrobky obsahující probiotika – některé z kmenů bakterií mléčného kvašení, které příznivě ovlivňují zdraví člověka zlepšením jeho mikrobiální střevní rovnováhy.

8. Sledujte příjem tuku, omezte množství tuku jak ve skryté formě[1] (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů.
Pokud je to možné, nahrazujte tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky.

Tuky by měly tvořit nejvýše 30 % energetického příjmu, tj. max. 70 g/den.

9. Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů (10 g / 100 ml), sladkostí, kompotů a zmrzliny.[1]

Jediné onemocnění, u kterého je dokázána souvislost se sacharidy jako přičinou, je karies; přídavek cukru do potravy zvyšuje její energetickou denzitu (kalorie), aniž by se současně dodávaly jiné potřebné živiny.

10. Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřisolujte (hotové) pokrmy.[1]

Obvyklá denní konzumace soli je asi 12 g, doporučená je však jen 5 g (u hypertonika 3–5 g).
3 g soli jsou už v potravinách bez dosolování; měli bychom vybírat potraviny, které nejsou přesolené a dále nepřisolovat.

11. Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování.[1]

12. Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené).[1]

13. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g
(200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml lihoviny).[1]

Doporučené denní dávky příjmu živin se liší podle věku, pohlaví a fyzické aktivity.
Jsou stanoveny tak, aby pokryly potřebu základních živin, vybraných vitaminů, minerálních látek a stopových prvků u téměř všech zdravých osob v dané populační skupině.
Skutečná potřeba jednotlivce se může lišit. V minulosti byly doporučené dávky zaměřeny hlavně na prevenci projevů nedostatku živin (např. křivice, kurděje), v dnešní době jsou zaměřeny i na snížení rizika rozvoje chronických neinfekčních onemocnění (např. kardiovaskulárních, některých druhů nádorů).

K tomu, aby nevznikly kurděje, stačí 5–10 mg vitaminu C denně. Vitamin C má však i antioxidační účinky, proto se doporučují, zejména v některých zemích, dávky mnohem vyšší: WHO doporučuje denní dávku 45 mg/den, německy mluvící země (DACH 2000) doporučují 100 mg.

Vysoký cholesterol a ateroskleróza - IKEM Praha

Čím si ničíme srdce - IKEM Praha

Metabolismus cholesterolu a lipoproteinů - MUDr. Josef Fontana - Trimed 3. LF

Biochemistry of nutrition - MUDr. Josef Fontana

Metabolický věk dětí je i osmdesát let. Lidé se chodí měřit častěji

Petr Slavíček:
Nejsme jako oni... Vědecké podvody včera, dnes a zítra (Biologické čtvrtky 14.3.2019)

Výživa ve stáří

Stopové prvky

Zvláštní výživa
Potraviny pro nízkoenergetickou výživu určené ke snižování tělesné hmotnosti

Mikrobiom - Vliv diety na mikrobiom - Co chutná hodnému mikrobiomu?

RNDr. Monika Cahová, PhD.

Review of 1,039 studies indicates exercise can be more effective than counselling or medication for depression

... mental health through multiple pathways, and with short and long-term effects. Immediately after exercise, endorphins and ...

15 healthiest vegetables: Nutrition and health benefits
What are the most healthful vegetables?
Která zelenina je nejzdravější?

Brokolice: Obsahuje vitamín C, vitamín K, vlákninu a sulforafan.

Špenát: Bohatý na železo, vitamín A, vitamín K a folát.

Mrkev: Zdroj beta-karotenu (provitamín A), vitamínu K, vitamínu C a vlákniny.

Rajče: Obsahuje vitamín C, vitamín K, lykopen a antioxidanty.

Paprika: Obsahuje vitamín C, vitamín A, vitamín B6 a antioxidanty.

Cuketa: Obsahuje vitamín C, vitamín B6 a vlákninu.

Květák: Zdroj vitamínu C, vitamínu K a sulforafanu.

Ředkvičky: Obsahují vlákninu, vitamín C a hořčík.

Kukuřice: Zdroj vlákniny, vitamínu B6, thiaminu a antioxidantů.

Hrášek: Obsahuje vlákninu, vitamín C, vitamín K a železo.

Špárgle: Zdroj vitamínu K, vitamínu C, folátu a vlákniny.

Květák romanesco: Podobný květáku, obsahuje vitamín C, vitamín K a vlákninu.

Brambory: Obsahují vitamín C, vitamín B6, draslík a vlákninu.

Růžičková kapusta: Obsahuje vitamín C, vitamín K a vlákninu.

Batáty (sladké brambory): Obsahují vitamín A (beta-karoten), vitamín C, vlákninu a draslík.

Růžek zelí (kohlrabi): Zdroj vitamínu C, vitamínu B6, draslíku a vlákniny.

Rukola: Obsahuje vitamín K, vitamín C, vitamín A a minerály.

Chřest: Zdroj vlákniny, vitamínu K, vitamínu A a folačnínu.

Křen: Obsahuje vitamín C, vápník, draslík a fytonutrienty.

Špenátový šalát: Bohatý na vitamín K, vitamín C, folát a železo.

Celer: Zdroj vitamínu K, vitamínu C, a vlákniny.

Cibule: Zdroj vitamínu C, draslíku a síry (allicin).

Křídlatka (bramborová náhražka): Obsahuje vitamín C, vitamín B6, draslík a vlákninu.

Banán:

Ale zvažujte jaká je: cena / potřebný čas / výkon (přínos)

Která zelenina je asi nejzdravější?

Všechna zelenina je zdravá. Má přirozeně nízký obsah tuku a soli a je plná živin.
Při výběru zeleniny tedy nemůžete udělat chybu. Ale pokud jde o prokázané zdravotní účinky, zde je šest ASI nejzdravějších druhů zeleniny
podle vědeckých výzkumů z posledních cca 25 let.

1. Brokolice

Brokolice obsahuje speciální chemickou sloučeninu zvanou "sulforafan", jejíž léčivé účinky vědci zkoumali. Studie ukazují, že sulforafan může:

Snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění

předcházet osteoporóze vyvolané steroidy

působit proti rakovině

Některé studie naznačují, že brokolice a další brukvovitá zelenina jsou nejlepší zeleninou v boji proti rakovině. Konzumace pouhých 3 až 5 porcí týdně může snížit riziko rakoviny o 30 až 40 %.

Brokolice je také vynikajícím zdrojem vitaminu C (a železa).

2. Kapusta

Kapusta se v posledních několika desetiletích stala populárnější jako zdravá potravina. Tato zelená listová zelenina se však jako lék používá již mnohem déle.

Za svou zdravou pověst vděčí kapusta luteinu. Tato živina pomáhá předcházet:

neurologickým problémům, jako je ztráta paměti nebo potíže s učením.

očním onemocněním, jako je šedý zákal nebo oční cukrovka.

kardiovaskulárním problémům, jako je vysoký krevní tlak.

podráždění kůže, rozpadu kostí

Kapusta je také vynikajícím zdrojem železa, vápníku a kyseliny listové.

3. Špenát

Špenát obsahuje mnoho zdraví prospěšných látek stejně jako brokolice a kapusta. Je však také bohatý na fytochemikálie. Ty způsobují, že se v těle uvolňují hormony, díky nimž se cítíte plní, což může být užitečné pro lidi, kteří chtějí zhubnout.

4. Mrkev

Mrkev obsahuje karotenoidy, které jí dodávají zářivě oranžovou (nebo žlutou či červenou) barvu. Karotenoidy mají také antioxidační vlastnosti. To znamená, že mohou hrát roli při:

prevenci nemocí souvisejících s věkem, jako je Alzheimerova choroba a ztráta paměti.

ochraně před spálením od slunce (a rakovinou kůže).

udržování zdravého imunitního systému

Mrkev je také skvělým zdrojem vlákniny a vitaminu A.

5. Papriky

Každá ze žlutých, zelených a červených paprik má své jedinečné zdravotní účinky. Konzumace různých barev je tedy skvělým způsobem, jak získat všechny jejich živiny:

Červené papriky: Papriky obsahují kapsaicin, který může pomoci při úlevě od bolesti, prevenci rakoviny a hubnutí.

Žluté papriky: Žluté papriky: obsahují velké množství flavonoidů, které jsou užitečné zejména pro učení a paměť.

Zelené papriky: jsou skvělým zdrojem fenolických kyselin. Ty mohou snížit riziko cukrovky a pomáhají předcházet poškození kůže.

Papriky mají také obzvláště vysoké množství vitaminu C - 1 šálek má asi 3krát více vitaminu C než pomeranč.

6. Červená řepa

Řepa obsahuje betalainy. Jedná se o pigmenty obsahující dusík, které jí dodávají tmavě fialovou barvu. Mohou snížit riziko vzniku:

Vysoký krevní tlak

Srdečních onemocnění

Vysokého cholesterolu

Možná i Rakoviny

Řepa je také bohatá na foláty a draslík.

Výzkumy ukázaly, že betanin má také protizánětlivé účinky, které asi mohou pomoci zmírnit příznaky spojené s astmatem a alergiemi .

Jak se mění výživová hodnota různých druhů zeleniny?

Všechny formy zeleniny dodávají tělu zdravé živiny. Některé způsoby přípravy zeleniny však mohou tyto výživné vitamíny a minerály zachovat lépe:

Čerstvá zelenina: Tato zelenina slouží jako základ pro nutriční hodnoty. Ale i u čerstvé zeleniny může obsah živin ovlivnit stupeň zralosti. A načasování sklizně může mít vliv na množství zachovaných živin.

Výživová společnost

https://www.vyzivaspol.cz/?s=zdrava+trinactka

ZDRAVÁ TŘINÁCTKA – STRUČNÁ VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ PRO DĚTI

Mějte na paměti, že výživa plodu a dále dítěte v prvních tisíci dnech života
může významně ovlivnit zdravotní stav dítěte až do dospělosti.

Opravdu se pod víčkem jogurtů skrývají všechny ty zázračné vlastnosti, o kterých nás přesvědčují reklamy?
Ne! Opravdu neskrývají!
Navíc kyselý a slazený jogurt je nemalý problém pro zuby a tvorbu zánětů.

ZDRAVÁ TŘINÁCTKA PRO LIDI STARŠÍ 70 LET

Zdrava_13_osoby_nad_70_let.pdf

ZDRAVÁ TŘINÁCTKA PRO DOSPĚLÉ – NOVÁ INFOGRAFIKA KE STAŽENÍ

zdravá 13 zdroj:

https://www.wikiskripta.eu/w/Výživová_doporučení

GDE - The German Nutrition Society

https://www.dge.de/english

Food-based dietary guidelines - Germany

Nutritional recommendation of the DGE

10 Guidelines of the German Nutrition Society (DGE) for a Wholesome Diet

The proportion of the individual segments in the overall weight of food – excluding drinks, expressed as weight percent